何を食べればいいんだよ！そんなときのおすすめ食材
こんにちはdiegoです。今日
は体づくりにおいて食べると
よい、これは食べるべき！な
食材を紹介していきます！
まず初めに食べ物にはタンパク
質、脂質、炭水化物のマクロ
栄養素という栄養素に分けること
ができます。
という方はこちらの記事で
詳しく説明しているので是非
チェックお願いします！
さて、本題に入りますが筋肉に
良い食材といわれるとあなたは
何が思い浮かびますか？きっと
ほとんどの方は鶏のササミを
思い浮かべたのではない
でしょうか。もちろん鶏のササミ
は筋肉にもよく、ヘルシー
なので健康にも良いです。
ですが鶏のササミだけ食べる
というのはストレスが溜まり
ますし、食事を楽しめなくなって
しまいます。
そこで今日はマクロ栄養素別、
食べるとよい食材のランキングを
作りました。これを参考にして
様々な食材を食べましょう！
2.サーモン・青魚
3.鶏むね肉、ササミ
となります。「あれ、ササミが
３位なの？」と思ったかも
しれません。今回むね肉、ササミ
を３位にしたのには理由があります。
それは、「体重を増やしたい人
向け」だからです。この記事を
お読みのあなたはきっと太れない
ことでお悩みだと思います。
もちろんササミは筋肉に良い
ですが、増量するためにはたくさん
食べないといけないため、食が
細い方には非常にしんどいです。
ですので牛肉とサーモン・青魚
を積極的に摂取しましょう！この
２つは鶏肉より食べやすく、脂質
が多いためカロリーも高いです。
また、タンパク質の量も申し分ない
ため２か月で１０キロ増やしたい
などの短期増量を目標にする方に
おすすめとなります。
牛肉にはクレアチンという瞬発力
を高める栄養が豊富に含まれて
おり、青魚の油は体脂肪になり
にくいという特徴があります。
栄養成分をみてわかるように
牛肉、青魚はカロリー、バランス
もよく非常に良い食材なので
今日から意識して摂りましょう！
次にご飯、パン、パスタなどの
主食で摂るべき食材を紹介します。
１位のパスタですがこれは単純に
タンパク質が多く、また調理の
バリエーションが多いため飽き
にくいのもおすすめポイントです。
２位の白米は日本人が一番食べ
やすく消化しやすいため栄養吸収
の観点で２位となりました。
３位のそばは食物繊維が豊富な
ことと体脂肪に吸収されにくいと
いう観点から３位になりました。
炭水化物は基本的に何を食べても
増量はできますが、迷ったら
タンパク質が多いパスタにすると
良いです！
次におすすめ野菜を紹介します。
野菜はランク付けしましたが１日
のうちでこの３つの食材を食べら
れるのが理想です。ブロッコリー、
アスパラはタンパク質含有量が
野菜の中で最も高い２つでビタミン
類も豊富なので筋肉をつけるうえで
役に立つだけでなく免疫機能も
高まります。
山芋はねばねばに含まれる酵素が
タンパク質の合成を高めるので
肉、魚類と合わせると効率的に
筋肉の合成ができます。
また、食物繊維も豊富なので
増量中に陥りやすい便秘の
解消にもつながるのでいいこと
づくめです！
野菜類はマクロ栄養素値がほか
の食品と比べると少ないので
軽視されがちで食べないという
人も多いです。
ですが腸内環境を整えたり免疫
機能を正常に保つために必要な
ビタミン類の摂取は野菜からで
ないと厳しいので
ぜひ、野菜も食べましょう！
このように今回は増量するため
に食べるとよい食材を紹介
しました。参考にしてくださると
幸いです！
次回は、今回も少し紹介した
ビタミンについての説明を
していきます。ぜひチェック
お願いします！
タイプ別！大学生の増量ルーティン
こんにちはdiegoです。
今回はタイプ別大学生の増量
をルーティン化しました！
最後まで読んでくださるとうれしいです
３つのタイプ
１．勉強、バイト、部活がっつりタイプ
２．バイト控えめ、悠々自適タイプ
３．全てほどよく、一般タイプ
１のがっつりタイプは基本的に
午前は大学、午前は部活、そして
夜はアルバイトというハードな
生活を送っていることが多いです。
このタイプは朝と空きコマを上手
に活用して筋トレを行いましょう。
１日の例としては
7:00 起床、朝食、支度
8:30 １限
10:00 １限終了（プロテインやおにぎりなど間食をとる）
10:10 2限開始
11:40 2限終了、昼食
12:30 3限
14:00 3限終了（ここでも間食をとる）
14:10~14:40 筋トレ
15:00～18:00 部活
18:30 夕食
19:00～24:00 バイト
1:00 就寝（プロテイン）
と、このようになります。
このタイプはどうしても
睡眠時間が短くなりがちなので
睡眠の質を高めましょう！
次に2の悠々自適タイプです。
生活の例としては
8:00 起床、朝食、準備
10:10~11:40 2限
11:40~12:30 昼食
12:30～15:40 3、4限
15:40 帰宅（間食、プロテイン）
15:50~ 自由時間
18:00 夕食
18:30~ 自由時間
20:00 筋トレ（間食、プロテイン）
21:00 風呂、自由時間
22:00 就寝（プロテイン）
このタイプは時間に自由が
あるので筋トレ、間食をとる
時間が十分にあります。注意
することは睡眠です。
22時から2時までのゴールデン
タイムを逃さないようにしましょう！
最後に３の適度にタイプです。
このタイプに該当する人が一番
多いのではないでしょうか。
生活の例としては
7:30 起床、朝食、支度
8:30~11:40 1限（間食）、2限
11:40~ 昼食
12:30~14:00 3限
14:00 間食
14:30~15:30 筋トレ
16:00 帰宅（プロテイン）
17:00 夕食
18:00~23:00 バイト
24:00 就寝
このようになります。３の
悠々自適タイプの大学生は
栄養、筋トレ、睡眠において
比較的バランスがとれます。
このように3タイプ紹介しました
が最も大事にしてほしいのは
朝昼晩の3食のほかに2回間食
を入れることです。
がっつり食事できるのが理想
ですが時間的に厳しいときは
プロテインだけでもなにも
食べないよりはいいです。
また今回紹介したのはあくまでも
例なので、時間割が違ったり筋トレ
がオフの日、バイトがない日なども
あると思います。
そこを調整しながら、実現可能
なルーティンを組み立てて
もらえればうれしいです。
このルーティンを確立すること
で筋トレ、栄養、睡眠を意識
しなくても習慣として無意識で
行うことができます。
体作りが続かない・・・という
方はルーティンを確立し守ること
ができれば続けられるように
必ずなります！
と、このように話をしてきましたが
間食をとるにしても1日の総摂取
カロリーが消費カロリーを超えること
が大前提です。
そこの計算は行ったうえで間食
をとるようにしましょう。
↓カロリーとマクロ栄養素の過去記事
次回は食べるとよい食材を具体的
に紹介します。ぜひチェックお願い
します！
寝る子は育つ！？睡眠と筋肉の関係
こんにちはdiegoです。
栄養、筋トレと記事を書いて
きましたが今回は睡眠に
ついての話をしていきます。
結論から言いますと筋肉を
つけるのに睡眠は必要不可欠
です。筋トレ、栄養管理を
ストイックに行ったとしても
この睡眠の要素が欠けていると
思うように結果が出ません。
ここで私があなたに伝えたいのは
睡眠の「量」より「質」が大事
ということです。筋肉が一番つく
タイミングというのは筋トレ中
ではなく、眠っているときに
なります。
そもそも筋肥大が起こる
メカニズムとして、筋トレで
筋肉が傷つけられ、それが
治癒することで
筋トレをする前よりも筋肉が
太くなる「超回復」という
理論があります。この「超回復」
の恩恵を最大にするため
睡眠が非常に大切になります！
睡眠の質を高める中で大事にして
欲しい点は「２２時から２時の間」
で睡眠をとることです。この時間帯
は睡眠のゴールデンタイムと呼ばれます。
この時間帯が一番、成長ホルモンの
分泌が活発となり、筋肉や骨の
合成も活発になります。ですので
この時間帯に寝ることを意識しましょう！
また、睡眠の質を高めるために
寝る１時間前にはスマホやテレビ
を見るのをやめてブルーライト
をカットすることも大切です。
食事では寝る１時間半前から
固形物を食べるのはやめると
よいです。
寝るときに胃に食べ物があると
消化にエネルギーを使うため
睡眠の質が落ちてしまいます。
ですので対策としては
寝る前にプロテインを飲むのが
ベターです！このプロテインは
消化にやさしく、さらに睡眠中
の栄養の枯渇も起こりません。
寝てる間の筋肉の合成を高める
こともできますし、なにより
寝起きがよくなるということも
メリットとなります。
是非プロテインを活用しましょう
本日の記事をまとめると２２時～
２時の間に睡眠をとろう。そして
寝る１時間半前には固形物の摂取
を控えよう。
代わりにプロテインを飲むと
睡眠の効果を最大限に引き出せる
ということを述べました。
筋トレ、栄養管理と違い
睡眠は今日からでも変えること
ができるのでぜひ、睡眠にも
気を使ってみましょう！
さて、次回は大学生の生活習慣
別の増量スケジュールの例を紹介
します。参考になるところもある
と思いますのでチェックお願いします！
プリケツと逆三角形を手に入れるデッドリフト
こんにちはdiegoです。今回
はデッドリフトについての
解説を詳しくしていきたいと
思います。
デッドリフトって何？
そう思いましたよね。
デッドリフトは背中とおしり、
そして太ももの裏を鍛えること
ができるトレーニングです。
このトレーニングをやることで
引き締まったおしりと逆三角形
の体を手に入れることが
できます。ぜひ取り組みましょう！
さて、基本的な動作ですが床に
置いたバーベルを持ち上げて
おろします。これを一回とします。
動きとしては簡単ですよね
ですが気を付けるポイントが
４点あります。それは
１．腰を曲げない
２．バーベルを体から離さない
３．下すときは力を入れない
４．毎回地面から挙上する
以上の４点です
１の腰を曲げないことは腰痛予防
のために必要となります。デッド
リフトで腰を痛める人が非常に
多いため腰は気をつけましょう。
腰を曲がらなくするポイントと
してはバーベルを持ち上げる際に
腹筋に力を入れることです。また
初めのうちは鏡を見て行いましょう
２のバーベルを体から離さない
ことも筋肉に効かせ腰痛を予防
するという点で非常に重要と
なります。
バーを体の近くで上げ下げする
ことを心がけましょう。
３つ目の下すときに力を入れない
ことも腰痛予防で必要となります。
挙げるときは丁寧に、そして下す
時は力を抜いてストン！と落とす
ことで腰にかかる余分な負担を
軽減することができます。
４つ目の地面から挙上するという
点では３の「力を入れない」こと
と重なりますがこれもケガを防ぐ
ために必要となります。
毎回地面におろすことで腰に
かかる余分な負荷を減らすことが
できます。また毎回地面から引く
ことで
上記の４点を毎回意識できます
以上の４点を意識して
デッドリフトを行いましょう。
次にフォームの手順を説明
していきます。
デッドリフトは動きが簡単な
ため３つの動きを行うだけで
筋肉に効かせることが
できます。
１つ目の動きはバーを地面から
膝まで引き上げる動きです。
この動きでは自分のすねにバーが
沿うように持ち上げていきましょう。
膝までバーを持ち上げたら次は
２つ目の動作です。それは股間を
前に突き出す動作です。この動作
は爆発的に行いましょう
そして３つ目ですが力を抜いて
バーをストンと地面におろして
いきます。このバーを下すとき
は丁寧に行わなくてよいです。
以上の３つの動作がデッドリフト
となります。初めに説明した４つの
ポイントを毎回意識して行い
ましょう。
デッドリフトは８回３セットを
週一回行うだけで十分効果が
あります。
デッドリフトで引きしまったおしり
脚を手に入れましょう！
前回、前々回、今回と筋トレ
におけるベーシック種目の
BIG３を紹介しました。
ベンチプレス、スクワットそして
デッドリフトを行うことであなた
の体には確実に筋肉がつき、体重
を増やすことができます！
逆に言えば初心者の筋トレはこの
BIG３のみでよいです！さあ、
あなたも明日から行いましょう！
本ブログでは大学生の方には学校の
トレーニングルームを使うのを
おすすめしています。
次回は睡眠と筋肉の関係について
説明します。興味ある方はチェック
お願いします！
体重増加に最も効果あり！「スクワット」の話
こんにちはdiegoです。前回
はベンチプレスについての
解説をしました。
今回は「スクワット」について
解説していこうと思います。
スクワットは聞いたことのある方
が多いのではないでしょうか。
本記事では最も効率よく、そして
怪我無く体重を増やすための
スクワットを解説していきます。
まずスクワットは「筋トレの王様」
と呼ばれており、脚のトレーニング
と言われますが実際は全身を使った
トレーニングになります。
全身トレーニングということで効果
は非常に高く、体重を筋肉で増やし
たいあなたにはうってつけの
トレーニングといえます。
その分キツイですがスクワットを
頑張ることが体重を増やす近道と
なるのでぜひ取り組みましょう！
さて、それではくわしく説明して
いきます。まず体重を増やすため
には自重だけでは足りないので
ウェイトを用いて行いましょう。
ダンベルでもバーベルでもどちら
でもよいですが今回はバーベルを
用いたスクワットのフォームを
解説していきます。
フォームで気を付けることは
３点あります
１．膝をつま先より前に出さない
２．腰を曲げない
３．適切な重量で行う
の３つです。
１つ目の膝をつま先より前に
出さないことはケガを防ぐという
観点で大事になります。
スクワットでしゃがむ際は椅子に
座るイメージでしゃがむと膝が
つま先より前に出ることなくできる
ので是非参考にしてください！
２つ目の腰を曲げないという
点は腰痛を防ぐという点で非常に
重要となります。腹筋に力を入れる
意識をもって行いましょう。
３つ目の適切な重量を扱うという
点も効率よく筋肉を鍛える点で
重要となります。自分が扱える重量
よりも重い重量でセットを組むと
思ったように筋肉に効かず、また
関節に負担もかかるのでケガの
リスクも高まってしまいます。
適切な重量の設定方法としては
まず１回目のトレーニングで自分
が挙げられるマックスの重量を知り
その８０％の重量で行いましょう。
以上の３点を意識してスクワット
を継続して行えば２か月後には
見違えるほど引き締まった脚が手に
入ります！
またスクワットは強度の高い種目
になるので週１回で１セットあたり
８回を３セットおこなえば十分な
効果を期待できます。
体重を増やすためには筋肉量が
一番多い脚のトレーニングを行う
のが一番早いので、絶対にやるように
しましょう！
以上でスクワットの解説を終わり
ます。次回は「デッドリフト」の
解説を行います。興味がある方は
チェックお願いします！
たくましい胸板を手に入れよう！ベンチプレス編
こんにちはdiegoです。
今日はベンチプレスについて
解説していきます。
ベンチプレスは大胸筋を鍛える
トレーニングです。このベンチ
プレスを行うことでたくましい
胸板、盛り上がった肩、そして
太い腕を手に入れることが
できます。また非常に有名な
トレーニングなので高重量を
扱えるようになると
筋トレをしてない人にもすごい
といってもらえるので頑張って
取り組んでみましょう！
さて、ベンチプレスですが気を
つける点が大きく３つあります。
それは
１自分に合った重量を扱う
２毎日やらない
３正しいフォームでやる
の３つです。１の自分に合った
重量はケガを防ぐために必要と
なり、ぎりぎり８回できる重さ
で３セット行いましょう。
２の毎日やらないについて
ですがベンチプレスはたくさん
の筋肉を動員するため体への
負担が大きくなります。
週１～２で行うことでケガの
リスクを大幅に減らせるので週
１～２で行いましょう。
３の正しいフォームですが
フォームでは気を付けるポイント
が５点あります。
それは
a、肩甲骨を寄せ胸を張る
b、頭をベンチに着ける
c、おしりをベンチに着ける
d、足を地面につけ踏ん張る
e、手幅は肩幅より広く（広すぎない）
です。
守れた これをファイブポイントコンタクト
といいます。上の画像は5点すべてを
守れた状態です。
この５点を意識して
ベンチプレスを行えば怪我無く
効果を最大限に引き出せます。
次に手順を説明していきます。
この５点を意識しながら、バーを
ラックから挙げます。このとき胸
を張ったままバーを持つことを
意識しましょう。
そして自分の乳首あたりに バーを
ゆっくりとおろしていきます。バー
が胸まで下りたらそこから大胸筋
を意識してバーを挙げていきます。
ファイブポイントコンタクトを意識
して終始行いましょう。これを８回
繰り返します。8回を1セットとして
3セット行いましょう。
セット間の休憩は1分～3分以内に
しましょう。8回3セットが完遂
できるようになったら少しずつ
セットの重量を挙げてみましょう。
また、初めから一人で行うと危険
なので必ず友達か近くの人に補助
を頼みましょう。
今日はベンチプレスについて説明
しました。ベンチプレスをやりこむ
とムキムキな上半身を作り上げる
ことができます。
ベンチプレスをやりこんで筋肉
を効率的につけましょう！
次回はスクワットについて
解説します。興味あるなと
思った方はぜひチェック
お願いします！
いよいよ本番！トレーニング編
こんにちは
diegoです。今日は
具体的なトレーニングに
ついて解説していきます。
前回、筋肉を増やすためには
筋トレが必要であるといいました
が今回はその具体的な種目を説明
していきたいと思います。
まず初心者が最も効果を出し
呼ばれるものになります。なにか
分からない方がほとんどだと
思うので解説していきます。
ベンチプレス、スクワット、
デッドリフトの3種目を指します。
なぜこの種目がいいのか？
それは大きな筋肉を鍛えられる
ことと多くの筋肉を動員するから
です。
小さな筋肉よりも大きな筋肉の方
が成長が早く、またBIG3では腹筋
運動とは違い様々な部位を同時に
鍛えられます。
その分体力的にはしんどいですが
最も効果が出やすく、体重が増え
やすい種目と呼べます。是非
取り組みましょう！！
ではベンチプレスから1つずつ
解説していきます。ベンチプレス
は大胸筋をメインで鍛える
トレーニングです
大胸筋はその名の通り胸の筋肉
です。ここを鍛えると
たくましい胸板を手に入れること
ができます！
また、三角筋（肩の筋肉）や
上腕三頭筋（二の腕の筋肉）
も鍛えることができるので
太い腕と盛り上がった肩をつくり
あげることができます。ベンチ
プレスは上半身の大きな筋肉を
一度に鍛えられる優れた種目です。
次にスクワットですがこの種目は
ご存じの方も多いのではない
でしょうか。おもりを持たずに自重
でやるスクワットが有名ですね。
本ブログでは「体重を増やす」こと
を目標とした体作りをお教え
しているのでウェイトを使った
スクワットを紹介します。
スクワットでは主に大腿筋（太もも）
と大殿筋（おしりの筋肉）を鍛える
ことができます。扱う重量によって
「脚痩せ」と「メリハリのある筋肉質な脚」
を使い分けることができます。どちら
でも基本的なフォームとセットは同じ
なので難しく考える必要はありません。
スクワットは「トレーニングの
王様」と呼ばれ、全身を使った運動に
なります。相当きついですがその分
効果も絶大です！
ぜひ取り組みましょう！
最後にデッドリフトです。何それ？と
思った方が大半だと思います。デッド
リフトは簡単にいうと重いものを持ち
上げる動作です。
バーベルを持ち上げて下す。ひたすら
この動きを繰り返すだけの種目です。
動作自体は地味ですが効果は抜群な
種目です。
この種目は主に広背筋（背中の筋肉）
と僧帽筋（首の筋肉）を鍛えれます。
このデッドリフトをやりこむことで
逆三角形の体型を作れます！
と、このようにベンチプレス、
スクワット、デッドリフトの
効果を解説していきました。
どうでしたか？
正直「キツイのか・・・」と
思ったかもしれません。ですが
追い込むのは慣れてからで
良いので初めは少し楽をしてでも
続けることを心がけましょう！
次回は今回紹介したBIG3のなか
のベンチプレスについてフォーム
とコツを詳しく解説します。
是非チェックお願いします！
