確実に結果が出る「マクロ栄養素」の設定
前回の記事で栄養素の話を
しました。その中でマクロ栄養素
が重要であるといいましたよね。
何かわからないぞという方は
前回の記事をチェック
お願いします。
↓↓↓↓
さて、今回はマクロ栄養素に
ついて簡単な計算を用いて話を
進めていきます。マクロ栄養素
はタンパク質、脂質、炭水化物
を指します。前回この３つの
栄養素の特性と役割を説明
しました。今回は具体的な摂取
量を計算していきましょう。
マクロ栄養素の摂取量を決める
となぜ良いのかというとそれは
体重・筋肉を健康的に、そして
効率的に増やせるからです。
逆にこの設定をやらないと
体重が増えたとしても脂肪で
増えてしまい、肥満になる能性
が上がります。
では早速設定していきましょう。
まずは1日に消費するカロリーを
知る必要があるためサイトを使い
計算します。
今回も20歳、体重60kgで運動強度
はやや低い男性で計算を
行っていきます。計算の結果1日
で2195kcal消費すると出ました。
この数値をもとにタンパク質
脂質、炭水化物の1日あたりの
摂取量を計算していきたいと
思います。
タンパク質ですがこれは
体重×2倍以上の摂取が筋肉を
つけるのに必要となります。
例として20歳体重60kgの男性
の場合タンパク質は1日当たり
60kg×２で120g摂取する
必要があります。
またタンパク質は1ｇあたり4kcal
あります。この体重60kgの
男性の場合120g×４kcalで
480kcalを一日の中でタンパク質
から摂取する計算に
なります。
脂質は1日の総摂取カロリー
の中の20～30％分とる必要が
あります。脂質は体に悪いという
イメージがありますよね。
ですが脂質はカットしすぎると
風邪をひいたり、肌が荒れたりと
体に悪影響をもたらします。
この男性の場合1日の消費
カロリーが2195kcalなので
例えば体重を増やすために1日で
3000kcal摂取するとしたら
脂質はその20～30％分となる
ので3000×0.3で900kcal分の脂質
をとる必要があります（今回は30
％で計算するとします。）
脂質のカロリーは1gあたり9kcal
です。つまりこの男性は
900kcal÷9kcalで100gの脂質を
1日で摂取すればよいです。
炭水化物は総摂取カロリーから
タンパク質、脂質のカロリーを
引いた値が目標摂取量と
なります。
この男性は1日に3000kcal摂取し
その中でタンパク質から480kcal
脂質から900kcal摂取すると
先ほどの計算で出ましたよね。
3000kcal－480kcal＋900kcal
で計算すると1620kcalという
数値が出ます。これが炭水化物の
目標摂取カロリーとなります。
炭水化物は1gで4kcalあります。
グラムに直すと
1620kcal÷4kcalで405gが
目標摂取量です。
以上から20歳60kgの男性が
体重を増やすには
タンパク質→120g
脂質 →100g
炭水化物 →405kg
を1日あたり摂取する必要が
あります。
と、このようにつらつらと計算
式を書きましたが一度設定を
してしまえばあとはこの計算
通りの食事をこなすだけでいいです。
もちろん筋トレも行ってくださいね！
このマクロ栄養素は食品パッケージ
の裏に載っていることがほとんど
なので日ごろからチェックする癖
をつけるのが成功のコツです。
そして、今回出した数値は例
ですのであなたに合わせて
もう一度計算をして設定して
みるとよいと思います。
自分がとるべき栄養素の量を
きっちり理解して、無駄なく
効率的に結果を出せるように
頑張りましょう！！
次回の記事では「プロテイン」に
ついて詳しく触れていきます。
興味ある方は是非チェックを
お願いします。
