できればやりたくない・・・「筋トレ」の話
最初から前回までの記事で
カロリーや栄養についての解説
を一通り行いました。今回からは
筋トレについての記事を書きます。
体作りにおいて必要なのは３要素
あります。それは筋トレ、食事
睡眠の３要素です。食事について
は今までの記事で触れてきました。
今回からは筋トレにフォーカスして
なぜ筋トレが大事なのかとどのよう
に筋トレをすればよいかを書いて
いきます。
まずなぜ筋トレが体作りに必要
なのか。それは日常生活で筋肉は
肥大しないからです。筋肉は
エネルギーを多く必要とします。
そのため人の体には最低限度の
筋肉以外は分解しようとする
働きがあります。ですので普段の
歩くや物を持つといった動作では
よほど筋肉はつきません。そこ
で必要となるのが筋トレです。
筋トレを行い筋繊維を傷つける
ことで脳は
「このままでは体がもたない！
筋肉をつけて生き残らないと！」
と錯覚し筋肉を大きくしようと
します。
この原理によって筋肉は成長し
だんだんとついていきます。
そして、筋肉により体重も
増えていきます。
もちろん食事、睡眠の２要素
がしっかりできていることが
大前提となりますが筋トレも重要
となります。
ここまでで筋トレが重要である
ことがわかりました。ではここから
はどのように筋トレを行っていけば
いいかを話していきます。
筋トレ初心者の場合はまず継続する
ことを目標に週３回行いましょう。
腕立て伏せや腹筋などの自重
トレーニングでもよいですが
最も最短で筋肉をつけるためには
ウェイトトレーニングが効果的
なのでウェイトを行いましょう。
ダンベルを購入してもいいですし
大学生の場合は大学のジムへ行く
と設備が整っています。またジム
に入会するのもいいです。
この記事をお読みのあなたは
大学生だと思いますので大学の
ジムへ行くのがお金もかからずに
すみます。
ウェイトトレーニングがよいと
分かったと思いますが具体的に
何をすればいいの？何もわからない
という方が大半だと思います。
安心してください。次回からの記事
で具体的なトレーニングとフォーム
について解説をしていくのでチェック
してくださるとうれしいです。
魔法の粉！？「プロテイン」について
今回のテーマはプロテインに
ついてです。プロテインと聞くと
あなたは何を思い浮かべますか？
多くの方が「筋肉がつく」ことを
を連想すると思います。ですが
本当にそうなのでしょうか？
もしかするとあなたはプロテインを
飲んだことがあるかもしれません。
その時あなたの体はムキムキに
なりましたか？おそらくならな
かったと思います。
なぜならプロテインは飲むだけで
ムキムキになれる薬ではなく
ただの食品だからです。
「そんなこと知ってるよ」って
方は今回の記事は
歯がゆく感じるかもしれません。
ですがあらためてプロテインに
ついての復習をする機会にして
いただければ幸いです。
では進めていきます。
先ほどプロテインは薬ではなく
食品であるといいましたが厳密
に言うと成分がほぼタンパク質
の粉です。
そもそもプロテイン自体日本語
に直すと「タンパク質」という
意味になります。この名前からも
ただの食品と分かると思います。
このプロテインはホエイ、
ソイやビーフ、エッグなどの
種類がありますが今回は最も有名
なホエイについて解説します。
ホエイプロテインは牛乳を粉末状
にしたもので脱脂粉乳をそのまま
粉にしたものと理解してもらえば
わかりやすいと思います。
前回説明したマクロ栄養素的
観点で見るとたんぱく質が約20ｇ
脂質が1g、炭水化物が3gと
なっています。
タンパク質が多く脂質と
炭水化物が非常に少ないことが
わかりますね。筋肉をつけたい人
にうってつけの食品です。
冒頭でプロテインは筋肉がつく
薬ではなく食品だといいましたが
もちろん摂り方次第では筋肉を
つける大きな助けになります。
食が細く、肉と魚をたくさん
食べられない・・という方こそ
このプロテインを活用すべきです。
ですがあくまで食事が大事なので
マクロ栄養素を食事からとること
を意識したうえでの栄養補助
としてプロテインを飲みましょう。
飲むとよいタイミングは起床時、
おやつ、寝る前のどれかが
おすすめです。もちろん全ての
タイミングで飲むのが理想ですが
なかなか手間がかかるのでまずは
1日1回でも飲み続けることを
心がけましょう。たまに飲むだけ
では効果は薄く無駄になります。
これからあ体重を増やすなたは
プロテインをうまく活用し
増量に役立てていただきたい
です。
今回は以上です。
読んでいただいてありがとうございました。
次回からは筋トレについての話をします。
是非チェックお願いします。
確実に結果が出る「マクロ栄養素」の設定
前回の記事で栄養素の話を
しました。その中でマクロ栄養素
が重要であるといいましたよね。
何かわからないぞという方は
前回の記事をチェック
お願いします。
↓↓↓↓
さて、今回はマクロ栄養素に
ついて簡単な計算を用いて話を
進めていきます。マクロ栄養素
はタンパク質、脂質、炭水化物
を指します。前回この３つの
栄養素の特性と役割を説明
しました。今回は具体的な摂取
量を計算していきましょう。
マクロ栄養素の摂取量を決める
となぜ良いのかというとそれは
体重・筋肉を健康的に、そして
効率的に増やせるからです。
逆にこの設定をやらないと
体重が増えたとしても脂肪で
増えてしまい、肥満になる能性
が上がります。
では早速設定していきましょう。
まずは1日に消費するカロリーを
知る必要があるためサイトを使い
計算します。
今回も20歳、体重60kgで運動強度
はやや低い男性で計算を
行っていきます。計算の結果1日
で2195kcal消費すると出ました。
この数値をもとにタンパク質
脂質、炭水化物の1日あたりの
摂取量を計算していきたいと
思います。
タンパク質ですがこれは
体重×2倍以上の摂取が筋肉を
つけるのに必要となります。
例として20歳体重60kgの男性
の場合タンパク質は1日当たり
60kg×２で120g摂取する
必要があります。
またタンパク質は1ｇあたり4kcal
あります。この体重60kgの
男性の場合120g×４kcalで
480kcalを一日の中でタンパク質
から摂取する計算に
なります。
脂質は1日の総摂取カロリー
の中の20～30％分とる必要が
あります。脂質は体に悪いという
イメージがありますよね。
ですが脂質はカットしすぎると
風邪をひいたり、肌が荒れたりと
体に悪影響をもたらします。
この男性の場合1日の消費
カロリーが2195kcalなので
例えば体重を増やすために1日で
3000kcal摂取するとしたら
脂質はその20～30％分となる
ので3000×0.3で900kcal分の脂質
をとる必要があります（今回は30
％で計算するとします。）
脂質のカロリーは1gあたり9kcal
です。つまりこの男性は
900kcal÷9kcalで100gの脂質を
1日で摂取すればよいです。
炭水化物は総摂取カロリーから
タンパク質、脂質のカロリーを
引いた値が目標摂取量と
なります。
この男性は1日に3000kcal摂取し
その中でタンパク質から480kcal
脂質から900kcal摂取すると
先ほどの計算で出ましたよね。
3000kcal－480kcal＋900kcal
で計算すると1620kcalという
数値が出ます。これが炭水化物の
目標摂取カロリーとなります。
炭水化物は1gで4kcalあります。
グラムに直すと
1620kcal÷4kcalで405gが
目標摂取量です。
以上から20歳60kgの男性が
体重を増やすには
タンパク質→120g
脂質 →100g
炭水化物 →405kg
を1日あたり摂取する必要が
あります。
と、このようにつらつらと計算
式を書きましたが一度設定を
してしまえばあとはこの計算
通りの食事をこなすだけでいいです。
もちろん筋トレも行ってくださいね！
このマクロ栄養素は食品パッケージ
の裏に載っていることがほとんど
なので日ごろからチェックする癖
をつけるのが成功のコツです。
そして、今回出した数値は例
ですのであなたに合わせて
もう一度計算をして設定して
みるとよいと思います。
自分がとるべき栄養素の量を
きっちり理解して、無駄なく
効率的に結果を出せるように
頑張りましょう！！
次回の記事では「プロテイン」に
ついて詳しく触れていきます。
興味ある方は是非チェックを
お願いします。
筋肉をつけるカギ「栄養素」の話
今回は栄養素の話をしていきたいと思います。
以前カロリーについての話を
しました。
この記事で1日の
カロリー収支が体重の管理に
必要と述べましたが今回はさらに
その中の栄養素
について解説していきます。
まず栄養素はなぜ重要か説明
しましょう。
例えばAさんとBさんがいたと
します。Aさんは500kcal分の
ケーキを食べBさんは同じ
500kcal分の鶏肉を食べました。
このA さんとBさんが毎日の
食事に加えてケーキと鶏肉
を食べ続けた結果同じ体型
になるのでしょうか？
答えは「NO」です。
これはなんとなくお分かり
だと思います。ではなぜ同じ
カロリーで体型に違いが出る
のでしょうか。
そこで出てくるのが栄養素の
違いです。ケーキには「脂質」
と「炭水化物」が多く含まれて
います。
対して鶏肉は「脂質」も入って
いますが「タンパク質」が多く
含まれています。ケーキと鶏肉
にはこのような違いがあります。
筋肉で体重を増やしたい場合は
この「タンパク質」を意識する
必要があります。上で出てきた
タンパク質、炭水化物、脂質
を簡単に説明するとこの3つは
専門的にマクロ栄養素と呼ばれ
体作りにおいて最も重要な
栄養素です
タンパク質は筋肉や皮膚の合成
に必要な栄養素となります。
筋肉をつけたい人は真っ先に
この栄養素を意識しましょう。
脂質はホルモン分泌や皮下脂肪
として体の免疫を維持する
という役割がある栄養素です。
摂りすぎると肥満になります
炭水化物は体を動かすときの
エネルギー源となるものです。
糖質とはこの炭水化物を指します。
炭水化物も過剰摂取は肥満の
原因となります。
この記事をお読みのあなたは筋肉
で体重を増やしたいと思うので
特にタンパク質を意識した食生活
を心がけましょう。
タンパク質は肉、魚類に多く
含まれています。意識して食べる
とあなたの体に必ず変化を
もたらします。
また体重を増やすための栄養素を
考える際、以前のカロリーの記事で
話したオーバーカロリーが大前提
となるのでまだお読みでない方は
こちらからチェックお願いします。
意外と知らないカロリーのはなし - diegoの増量サポートブログ
さて、今回は栄養素について簡単
に説明しました。タンパク質
が大事といいましたが厳密には
脂質、炭水化物も大事になります。
次回の記事では具体的にどの
栄養素をどのくらいとればいいか
について簡単な計算を用いて解説
していきます。
興味ある方は是非チェックを
よろしくお願いします。
知らないと損する！「体質」によるアプローチの違い
前回の記事では体型を変えるうえで最も重要なカロリーの話をしました。まだチェックされてない方は是非チェックしてみてください！
今回の記事では前回のカロリーの話を踏まえたうえで「体質」によるアプローチの違いについてお話していきます。前回、体重を増やすにはカロリーを計算し過剰摂取する必要があるというお話をしました。もちろんそれは大前提ですが今回は体質ごとの増量のアプローチの違いを分かりやすく説明していきたいと思います。
あなたは体質によって体作りの結果に違いは出ると思いますか？
結論から言いますと結果に違いは出ます。体質による違いを知るのと知らないのでは今後の体作りに大きな差が出ます。また知らないと確実に遠回りをすることになります。この記事をお読みのあなたには体質ごとの特性の違いを理解しあなた自身の体作りに生かしていただければと思います。
人間の体質３タイプ
人には３種類の体質タイプがあります。それは「中胚葉型」「内胚葉型」「外胚葉」の３タイプです。聞きなれない言葉ですが簡単にまとめると「中胚葉型」は骨と筋肉が発達しているマッチョ体型のタイプです。「内胚葉型」は消化機能が発達しており、筋肉量も多いですが脂肪も多いおデブさん体型のタイプです。
「外胚葉型」は感覚器官や神経が発達しているが骨と筋肉が細いガリガリ体型タイプです。太れないとお悩みのあなたはこのタイプである可能性が非常に高いです。私自身もこのタイプで特性を理解するまでは増量するのに苦労しました。ですが自分のタイプを理解し正しいアプローチを行ったことで確実に結果を出せました。
各タイプごとのアプローチの違い
体質のタイプごとに特性が違うことは理解していただけたと思いますがそれにより増量のアプローチの仕方も変わってきます。「中胚葉型」「内胚葉型」「外胚葉型」ごとに説明していきますがこの記事を読まれているあなたは「太れないことで悩んでいる」と思うので特に「外胚葉型」のアプローチを重点的に説明していきます。
中胚葉
・筋肉がつきやすいため増量が容易。しっかり筋トレしてタンパク質を摂取することを意識する
内胚葉型
・このタイプも増量が容易だが脂肪がつきすぎてしまう可能性があるため、しっかり筋トレすることと脂質を制限する必要がある。
外胚葉型
・消化機能が弱く骨格も小さいためほかのタイプと比べると増量に一番苦労する。日本人に多く、筋トレだけで増量するのは難しく食事にこだわる必要あり
対処法→１度にたくさん食べても消化器官が弱いため体内に栄養として吸収されない場合がほとんどである。１日３食から１日５食にする方法が有効的。また腸内環境を整えるネバネバ系の食べ物をたくさん食べるとよい。自分では食べているつもりでもカロリーを計算してみると意外と摂取できていない場合が多いためカロリーの記録をとるようにするとよい。ランニングなどの有酸素運動はできるだけ行わないほうがよい。
このように３つのタイプごとのアプローチを挙げましたが外胚葉型の増量は難しいことがわかったと思います。ですが基本的にオーバーカロリー（カロリーの余剰摂取）を守れば体重は増えていくのでそこまで身構える必要はありません。めんどくさがりで飽きっぽい僕でもできたので知識さえあればあなたも確実に増量できます。
またこの外胚葉型にはいい点もあります。それはダイエットしやすいという点です。内胚葉型は増量は楽にできますがダイエットに苦労します。その逆で外胚葉型は増量には苦労しますがダイエットは比較的楽にできます。もし仮に脂肪がついてしまってもダイエットに苦労しないので増量を頑張ればバッキバキの体になれる可能性は高いです。
今回の記事では体質３タイプについて詳しく説明しました。次回は筋肉をつけるためのカギ「栄養素」の話をしていきます。気になった方はぜひチェックお願いします。
意外と知らないカロリーのはなし
前回の記事で僕が２年で体重を２２ｋｇ増やし筋肉をつけることができたという話をしました。
今回は僕が体重を増やした中で意識していたカロリーについて書いていきます。
なぜカロリーの知識が必要なのか
カロリーと聞くと「ダイエット」を思い浮かべる方が多いですよね。「この食べ物はカロリーが高いから良くない」や「カロリーの摂りすぎ」とよく聞きますが結局カロリーとは何なのでしょうか。カロリーは１キロカロリーあたり水１ｇの温度を１度上げるためのエネルギーのことを言います。簡単に言うと体を動かすためのエネルギーを数値化したものです。
人間の体はエネルギーが過剰か不足しているかの違いで体型に変化をもたらします。ですのでこのカロリーを過剰に摂取するのか、それとも不足するように摂取するのかでダイエットと増量を使い分けることができます。この考え方が体作りで一番大切になります。この記事を読んでいるあなたは
「増量」をお考えだと思うので増量のためのカロリー摂取について話していきます。
上述でカロリーを過剰摂取すれば増量できるといいましたが基本的にこの観点を守っていれば確実に体重は増えます。ですが体重を増やすために必要なカロリーの摂取量は体格、年齢、性別によって変わってきます。そのため一概に「何キロカロリー摂取すれば増量できるか」ということは言えず、その人々に合わせて計算する必要があります。
計算とか難しくてわからない・・・
という方もいると思うので今回は簡単に１日の消費カロリーを計算できるサイトを使いましょう。
http://www.diet-pinky.com/check/shouhi.php
このサイトを使って計算します。例として「体重６０ｋｇ・２０歳・活動強度ややひくい」の男性で計算していきます。計算の結果２１９５キロカロリーという数値が出ました。この数値をもとに増量プランを立てていきます。
先ほど述べた通り体重６０ｋｇ２０歳で活動強度がやや低い男性は１日に約２１９５キロカロリー消費することがわかりました。そのため増量するには理論上１日に２１９６キロカロリー以上摂取する必要があります。このカロリーは摂取すればするだけよいというものではなくむやみに取りすぎると脂肪がつきすぎてしまいます。
計算し適切な量に調整する必要があります。
筋肉を1ｋｇ増やすためには約5000キロカロリー余剰摂取する必要があります。上で述べた20歳の男性がもし2か月で筋肉だけで10ｋｇ増やしたいのであればカロリーを50000キロカロリー余剰摂取する必要があります。この50000を２か月で割ると50000÷60日で1日あたり約830キロカロリーとなります。
つまり1日あたり830キロカロリー多くとれば2か月で10ｋｇ体重が増えることになります。この20歳の男性の場合先ほど1日あたり2195キロカロリー消費するという結果が出ましたよね。この2195キロカロリー＋830キロカロリーで3025キロカロリーを1日に摂取すれば理論上2か月で１０ｋｇ増える計算になります。
このように増量においてカロリーの考え方が最も重要と分かっていただけたと思います。いろいろと計算をしましたが理論上での話なので誤差なく筋肉だけで10ｋｇ増えるとは断言できませんが、このカロリー計算を行うことで理想の体に確実に近づけます！！ぜひ自身の消費カロリーを計算してみてください。
また効果を最大限に引き出すための細かいテクニックも今後紹介していくので読んでくださると幸いです。次回は「体質の違い」について話していきます。少しでも興味を持った方はぜひチェックをお願いします！
「ガリ」といわれた中学時代
はじめまして
増量サポートトレーナーのdiegoと申します。現在２０歳で大学２年生です。
あなたがタイトルを読んで昔僕が「ガリ」といわれていたことがお分かりだと思いますが、僕は中学・高校時代と非常にやせており、１７５ｃｍ５４ｋｇという貧弱なからだでした。そんな僕でしたが現在では１７７ｃｍで体重は８０ｋｇあり「ゴツイ」といわれるからだになることができました。
なぜ変わろうと思ったのか
僕自身中学時代は自分が痩せているという自覚がなかったのだったのですが中３で友達とプールに行ったとき「細くね？」「ガリガリじゃん」と言われとてもショックを受けました。そのとき僕は「脱ぐたびにこんな恥ずかしい思いをしたくない！絶対変わってやる！」と決意し筋トレを開始しました。ですが・・・
やる気に反して思うように体はかわらなかった。
「変わってやる！」と一念発起し筋トレを開始した僕でしたが自分なりのやり方でやっていたためか体重が全然増えず、筋肉もあまりつきませんでした。結局中３から高３までの３年間で体重は５４ｋｇから５７ｋｇまでの３キロしか増えず貴重な３年間を無駄にしてしまい自身へのコンプレックスがきえることはありませんでした・・・
運命を変えたアメフトとの出会い
中・高とコンプレックスを抱えていた僕ですが大学入学後に運命を変える出会いがありました。それは大学のアメフト部です。新勧での「マッチョになれるよ」という言葉につられて半分勢いで入部しました。そのアメフト部で体重を増やすための食事とトレーニングを先輩から教えてもらいました。
その甲斐もあって大学１年の５月から７月までの３か月間で体重を１０ｋｇ増やすことに成功しました。このとき私は体重が増えて筋肉がついたことへの達成感や充実感を感じ、さらに筋トレと食事管理の分野にのめりこんでいきました。また自分自身の体をもっとよくするために勉強し自分の体でいろいろと試しました。その結果・・・
大学２年間で２３kgの増量に成功！
この体験は僕に様々なメリットをもたらしました。例を挙げると
・気持ちが前向きになった。
・大学の二年間で２３ｋｇ体重が増えた。
・生きがいが生まれた。 etc・・・
このように心身ともに強くなった僕は「同じ悩みを持つ人に共有し変えてあげたい！」と考えパーソナルトレーナーの勉強を始め知識を習得し資格を取得しました。
そして現在では・・・
やせ型でも２か月で１０ｋｇ体重を増やすメソッドを考案しました。これは私自身の体験と知識をもとに考えた「０からでも無理なく始められる」プログラムです。正しい知識の提供と続けやすいメニューの提供を行います。
実際にこのプログラムを友人に試してもらったところ２か月で体重を１０ｋｇ増やすことに成功しました（６２ｋｇ→７２ｋｇに）。彼も太れないことでずっと悩んでいましたがパーソナル指導を行ったことで１０ｋｇ増やすことができました。
体型は誰にでも変えられる
「体が変わらないのは努力が足りないから」と言う人がよくいますがそれは違います。もちろん努力は必要ですが正しい方向に努力することが一番大切です。僕自身５年という歳月をかけて体作りをしていたわけですが正しい知識と努力ができていたらもっと早く体を変えられていたはずです。
この記事をよんでくださっているあなたは少しでも「変わりたい」という気持ちをお持ちだと思います。
僕はそんなあなたを変えてあげたい。遠回りさせたくない。
体重が増えるメカニズムは意外にシンプルです。
正しい手順・知識さえあればそれをやるだけなのでだれにでも体重は増やせます。このブログでは体重を増やすための知識や方法、メカニズムなどの情報を提供します。また、興味を持たれた方へのパーソナル指導も行っていきます。私とあなたで「海で脱げる体」を目標に頑張りましょう！
